История появления системы тренировок «Стройная мама»
В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.
Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности, я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, учитывающую возрастные особенности организма.
Но в жизни женщины также есть еще один деликатный период, требующий особого подхода. Во время беременности и лактации организм женщины претерпевает ряд изменений: снижение физической активности, гормональные изменения, привычка «есть за двоих», – все это ведет к набору лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья — такая задача стоит перед средством Modelform «Стройная мама» в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «Стройная мама».
Безусловно, колоссальной работой для вас, особенно, если малыш ещё совсем маленький, уже является сам процесс материнства. Частота физической нагрузки, которую вы сможете себе позволить в этот период, конечно, зависит от продолжительности сна вашего малыша, наличия помощников и ряда других факторов. Но важно понимать, что физическая нагрузка для организма бывает привычной и непривычной. Ежедневные, пусть и многочасовые прогулки с коляской, укачивания, купания, переодевания малыша, несомненно, будут давать вам дополнительный расход энергии, но по сути являются уже «привычными» для вашего организма, а вернуть телу прежний тонус и красивые формы можно только регулярной и НЕпривычной для него нагрузкой, например, упражнениями из системы «3 возраста», соответственно вашему возрасту, дополненной комплексом упражнений «Стройная мама». Данный комплекс позволит восстановить эластичность мышц и привести тело в гармонию.
Описание системы тренировок «Стройная мама»
Система тренировок «Стройная мама» создана в дополнение к основной системе тренировок «3 возраста». Тренировки согласно данной системе следует проводить в дни отдыха от основного комплекса упражнений из системы «3 Возраста», подходящего вам по возрасту. Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.
В систему тренировок «Стройная мама» включены 6 упражнений. Первые три упражнения выполняются в виде трисета, то есть круга из трех упражнений, которые необходимо повторить 3 раза с 1 минутой отдыха между кругами, а затем приступить к следующим трем упражнениям на растяжку; упражнения на растяжку выполняются в неторопливом, спокойном темпе, уделяя пристальное внимание нагружаемым мышцам (1 круг, без повторений).
Общие рекомендации системы тренировок «Стройная мама»
Тренировки следует проводить 3 раза в неделю – в дни отдыха от основного комплекса упражнений из системы «3 Возраста», подходящего вам по возрасту:
- понедельник — среда — пятница: упражнения из системы «З возраста»;
- вторник — четверг — суббота: упражнения из системы «Стройная мама». Или наоборот.
Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки составляет не более 30 минут.
Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.
- При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох — на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания — сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
- При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.
Комплекс упражнений «Стройная мама»
Тренировка для похудения «Стройная мама»
1. Упражнение «Кошка-собака»
Это упражнение взято из хатха-йоги и позволит разгрузить утомленную ношением на руках малыша поясницу.
Исходное положение: на четвереньках, руки должны быть прямыми, немного шире плеч.
Упражнение: на вдохе как можно сильнее округлить спину, словно шипящая кошка, а на выдохе прогнуться в пояснице, словно играющая собака. Не нужно спешить, необходимо тянуть тело каждый раз, не забывая работать лопатками.
Повторить: 20 раз.
2. Упражнение «Прыжки в упоре»
Исходное положение: как для отжиманий, тело и ноги образуют прямую линию, прямые руки немного шире плеч.
Упражнение: удерживая корпус прямым, не опускаясь к полу и не поднимаясь слишком высоко, легкими прыжками соединять ноги вместе, а затем расставлять прямые ноги, как можно шире.
Повторить: 20 раз.
3. Упражнение «Поднимание таза от пола»
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях и прижаты, как у кузнечика, руками держим себя за щиколотки.
Упражнение: плавным движением поднять таз как можно выше, напрягая ягодицы и переднюю поверхность бедра.
Повторить: 20 раз.
4. Упражнение «Собака мордой вверх»
Это упражнение взято из хатха-йоги и позволит снять напряжение в трапециевидных мышцах.
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, ноги прямо, руки согнуты в локтях, ладони под плечами.
Упражнение: плавно и глубоко вдохнув, поднять корпус на выпрямленных руках, прогнувшись в спине и отведя плечи назад. Выдохнув, невысоко оторвать ягодицы в упоре, ноги прямые. Удерживать корпус в этом положении 1 минуту, затем вернуться в исходное положение, отдохнуть 1 минуту. После выполнения этого упражнения снова поднимитесь на прямых руках, коленями оставаясь на полу. Затем, работая плечами вверх-вниз, растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы – плавно, но с максимальной амплитудой.
Повторить: 3 подхода по 20 раз.
5. Упражнение «Поза плуга»
Исходное положение: лежа на спине, поднять прямые соединенные ноги под углом 90 градусов, отведя руки за голову, не отрывая их от пола.
Упражнение: очень плавно, скругляя позвоночник в поясничном отделе, направить ноги к рукам, по возможности дотронувшись пальцами ног до ладоней. Если с такой амплитудой выполнять упражнение не получается, останавливаться там, где пока позволяет тело. Данное упражнение относится к технически довольно сложным, но если делать его плавно, постепенно увеличивая угол, польза от такого рода воздействия на организм будет колоссальной.
Повторить: 3 подхода по 1 минуте в позе.
6. Упражнение «Лотос»
Классическая поза лотоса – это скрещенные, лежащие одна на другой ноги. В данном случае мы будем использовать модификацию позы для растяжки внутренней поверхности бедра и улучшению кровообращения в органах малого таза.
Исходное положение: сидя на полу, соединить стопы согнутых в коленях и разведенных в разные стороны ног.
Упражнение: руками обхватить стопы, и стараться прижать колени как можно ближе к полу. Следующее движение: не меняя положения ног стараться наклониться прямым корпусом вперед.
Повторить: 1 раз. Общее время выполнения этого упражнения 5 минут.
