От разнообразия программ и направлений, широко представленных в каждом современном спортивном центре, разбегаются глаза — йога, бокс, танцы, групповые занятия, кроссфит, тренажерный зал… Кроме активной рекламы в журналах и интернете, есть еще подружки, которые наперебой рассказывают о своем удачном или не очень опыте школ, студий и секций. Как разобраться в этом многообразии и выбрать свое, любимое и эффективное занятие? У меня есть для Вас заманчивое предложение – попробуйте сами стать экспертами, а не просто потребителями чужого мнения. Чтобы начать это 120-дневное путешествие, нужно совсем немного:
- Завести тренировочный дневник, куда, как в бортовой журнал, будете ежедневно записывать время и интенсивность занятий, физическое состояние и новые телесные ощущения, победы и трудности, да вообще все, что посчитаете важным.
- Определить дату начала этого приключения и прямо на обложке написать своеобразную клятву самой себе, которая будет поддерживать все это время.
- Разделить предстоящие 120 дней на 4 блока по 1 месяцу, и, вооружившись ясным планом, сделать первый шаг.
Блок 1. Йога, стрейчинг, пилатес. Самым правильным будет начать новую спортивную жизнь именно с этих занятий. Все три вида являются, по сути, вариацией вокруг одного вида нагрузки, где статические упражнения чередуются с глубоким растяжением мышц. Лично для меня йога — это очень древняя индийская физкультура, со своим сводом правил и положений, в которой через физику идет воздействие на психические процессы человека. Йога в правильном, высшем применении – это грандиозная перестройка образа жизни и мысли, то есть смена привычек питания, отказ от алкоголя и курения, аскетичный образ жизни. Это поиск смысла жизни не во внешних, позвольте сказать, «западных» удовольствиях, а во внутреннем созерцании, тишине, уходе от гонки и конкуренции, принятых в современном обществе. Если использовать йогу, как вариант физического развития, то Вы должны понимать, что видимые изменения тела и самочувствия быстро не наступят в этой практике. Первый месяц занятий, конечно, даст улучшение гибкости и координации тела, разгрузит переутомленную нервную систему, научит более глубокому и правильному дыханию. Что Вы не сможете получить от йоги – пропорции тела изменятся лишь незначительно, худые руки, неразвитые плечи или слишком тяжелые бедра пока останутся прежними. Я не раз посещала занятия по йоге, и вокруг меня были люди с практически незаметной мускулатурой, обладающие при этом хорошей гибкостью. Чтобы добиться уровня инструктора, вам потребуется ежедневная многочасовая практика. По расходу калорий часовой урок равен расходу 200-250 ккал, что, например, в два раза ниже часовой сессии на кардиотренажере. Мышцы работают в статическом режиме, что не влияет существенно на ускорение процессов метаболизма. Без существенной коррекции режима питания йогу, стрейчинг и пилатес нельзя рассматривать, как эффективный инструмент в борьбе с лишним весом. Но эти занятия дадут отличную подготовку мышечного и связочного аппарата к дальнейшим нагрузкам. Знакомство с йогой в течение месяца – это Ваш первый этап в понимании собственных ресурсов и предпочтений. Если есть возможность, найдите школу йоги, опытного инструктора, или занимайтесь дома по видеопрограммам. И, главное, читайте, читайте и сравнивайте со своими личными наблюдениями. Возьмите базовую, элементарную позу (асану), например, лотос, и сравните, как выполняете ее в начале, и через месяц занятий. Вы удивитесь, как могут вырасти возможности организма за такой короткий срок.
Блок 2. Танцы. Второй месяц обучения – это танцевальные классы любой направленности. Танго, стрит-джаз, танцы живота, хоть чечетка или народные танцы: характер нагрузки от этого сильно не меняется. Если в 1-м блоке вы постигали искусство плавных движений и концентрации, то танцы, прежде всего, это яркие эмоции и возможность без оглядки проявлять их через тело. К танцевальным занятиям часто тянутся девушки, для которых обычные физические нагрузки (бег, плавание, тренажерный зал) – скучное, не вдохновляющее занятие. Хочу заметить, что профессиональные танцоры, как и спортсмены, проводят очень серьезные многочасовые тренировки, имеют сильное, сбалансированное тело и железную силу воли. Расход энергии и объем нагрузки у таких людей, конечно, впечатляющий. В нашем же случае, на этапе знакомства с любым танцевальным направлением, такого мощного воздействия на организм не будет. Занятия будут проходить с остановками, объяснениями и т.д. Будет идеальным, если Вы попросите педагога показать несколько упражнений на пресс и бедра, и после тренировки будете уделять 15 минут этим зонам. Если же говорить о развитии пластичности, координации, и гарантированном улучшении настроения, то танцы, пожалуй, лучшая возможность сделать жизнь ярче и интересней. Для наглядности, попросите снять ваш первый опыт, и тренировку через месяц – разница может быть просто невероятной!
Блок 3. Групповые занятия. Третий месяц нашей программы предлагаю посвятить интенсивным групповым занятиям. Ваше тело уже достаточно пластично и скоординировано, выносливость тоже наверняка выросла, пришло время активных динамических нагрузок. Фитнес-студии и центры, проводящие такие уроки, предлагают несколько уровней интенсивности. Советую Вам сразу идти на средний и выше уровень. Расход энергии на занятиях будет еще выше, чем в блоке танцев, и более чем в два раза отличаться от 1-го блока. Вариантов и названий тренировок довольно много, на них, как правило, используется дополнительное оборудование – степ-платформы, фитболы, полусферы, бодибары, резинки, гантели, что является еще одним отличием от первых двух блоков. Появление даже незначительных отягощений влияет на увеличение скорости метаболизма (обмена веществ). Дело в том, что любые, даже самые сложные движения с весом собственного тела, являются для мышц привычной работой. Но как только в Ваших руках появляются гантели по 2 кг, это автоматически поднимает интенсивность работы мышечных волокон, вынуждает их тратить больше энергии и увеличивает выработку ряда гормонов. Мышцы получают «непривычный» для них стресс, и реагируют на него утолщением мышечных волокон и увеличением количества запасенного гликогена, то есть энергии. И Вы непременно это увидите – визуально мышцы начнут становиться более рельефными и плотными.
Огромный плюс групповых программ еще и в том, что выбранные вами дни и часы хорошо дисциплинируют, а занимающиеся рядом люди отлично мотивируют и держат психику на высоком уровне включения. На занятиях прекрасно тренируется не только выносливость мышц, но и ряд систем – сердечно-сосудистая, дыхания, кровообращения. Естественной реакцией организма будет усиление аппетита, поэтому на питание после тренировки стоит обратить особое внимание. То есть, если вы будете контролировать рацион, то значительные энергозатраты позволят терять лишние килограммы с довольно высокой скоростью. Итак, 12 занятий в 3-м блоке подготовят вас к следующему опыту – занятиям с отягощениями.
Блок 4. Тренажерный зал. Четвертый месяц этой программы вы проведете именно в нем. Мой любимый блок (как вы уже догадались) дает возможность воздействия на каждую группу мышц под разным углом и с разными весами, что позволяет буквально «лепить» тело, приводя его пропорции к собственному идеалу. Только бодибилдинг дает вам такой прекрасный инструмент, именно с ним от природы узкие плечи могут стать значительно шире, полные руки похудеть и подтянуться, а плоские ягодицы – округлиться. Про этот вид спорта я могу говорить часами и в самых хвалебных эпитетах, потому что только в нем есть такое количество инструментов и методик, направленных предметно «на красоту». Придя в зал, Вы должны точно понимать, что именно хотели бы изменить в своем теле. А дальше – в бой! Как и в прошлых блоках, я прошу Вас много читать, и, конечно, вдумчиво и ответственно тренироваться. Каждое занятие должно быть тщательно прописано – тренируемые группы мышц, название и количество упражнений, подходов и повторений. Вокруг Вас не будет толпы людей, делающих те же движения. В зале каждый занят собой, своим делом, привыкайте к эмоциональному одиночеству, медитации на железо, если хотите. Принципов и методов построения тренировок – великое множество. Вам наверняка составит программу дежурный инструктор, но потом – только одиночное плавание. Бодибилдинг даже называют «спортом одиночек». И дело тут не в нарциссизме. Дело в том, что каждый подход и повторение требует максимальной физической отдачи, только так можно изменить привычные размеры и пропорции тела. И здесь уже не до веселья и непринужденной болтовни. Если вы видите в зале мило щебечущих девушек, знайте, что они очень далеки от настоящей работы, и просто зря проводят время. Воспринимайте каждую тренировку как маленькую победу, как квинтэссенцию концентрации и желания добиться поставленной цели. Имея в голове четкое понимание, как построено человеческое тело, как расположены и выглядят мышцы груди, спины, плечей, рук, ног и пресса, набирайте практический опыт их взаимодействия и работы.
Начните 4-й блок с фото в купальнике и с замерами объемов талии, бедер, рук и ног – вы увидите, как изменится тело уже через месяц честных, с полной самоотдачей, занятий. Как станет оно чуть ближе к прекрасным древнегреческим статуям, которые для меня лично являются эталоном физического развития человека. Очень давно, тысячи лет назад, когда еще не было белковых коктейлей, жиросжигателй, анаболических комплексов и тонны витаминов – люди своим трудом создавали шедевры.
А теперь самое главное! Через 120 дней узнав как много вокруг вас знаний и интересных занятий, уже имея собственное мнение, а не ворох пустых фантазий в голове, пообещайте, что выберете себе спорт по душе, и долгие годы будете молодой, красивой и здоровой. До встречи в студии йоги, школе танго, кардиотеатре и у гантельного ряда.
Искренне Ваша, Ирина Турчинская.